原文：Threads
摘要
一位物理治療師（hyz.physio）示範的俯臥肩部強化訓練，共六個動作。這是臨床常見「俯臥 YTA」的進階版，強調用正確姿勢啟動深層肌群與肩胛協調，長期練可把圓肩、駝背拉回挺直的體態。
重點
- 額頭墊瑜伽磚：維持頸椎中立排列，順帶訓練深層頸屈肌（deep neck flexors，脖子前側維持穩定的小肌群），增進動態穩定與肌耐力
- Y to W 下拉：用彈力帶做，手臂由 Y 字往 W 字收，練中下斜方肌與菱形肌
- 單手交替上抬：一次一邊，強迫核心與肩胛穩定
- 這些動作有效鍛鍊 肩肱節律（scapulohumeral rhythm）——肩胛骨與肱骨在抬手時的協調比例，比例失調正是肩夾擠、姿勢不良的根源
- 定位是「進階強化」而非入門：入門者可先做較簡單的俯臥 YTA
- 關鍵是「正確姿勢」——動作對了才會把圓肩駝背改成挺直體態，做錯只是徒勞
個人洞見
跟 背部訓練改善姿勢 是同一條路線——都靠強化上背與肩胛肌群把體態拉回來，可以搭配著練。想改善坐姿駝背時的具體動作清單。